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お役立ち健康情報(その1)

最終更新日:
球磨地域振興局 TEL:0966-24-4112 FAX:0966-24-5761 メール kusousoumu25@pref.kumamoto.lg.jp
 

健康づくりのプチ情報!この機会に生活習慣を見直してみませんか?お役立ち情報がいっぱい(^^) 

週替わりで健康情報を発信していきます。今週は、運動と食事です!

ぜひ皆さまの健康づくりにお役立てください。

 

できることからはじめよう!健康づくりのための生活習慣改善 

 

 

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        日常生活の中に、プラス運動を!(熊本県理学療法士協会人吉支部より情報提供いただきました)

 理学療法士がおすすめする血糖値を下げるために有効な運動は有酸素運動といわれ、脂肪を効率よく燃焼することが出来ます。
その中でもお勧めの運動は、ウォーキングです。ウォーキングは背筋をのばした正しい姿勢で行います。 
イメージとしては、頭がひもでうえに引っ張られているような感じです。

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視線は10~15m先を見るようにし、あごは軽く上げます。肩の力を抜いて、肘は90度に曲げ軽くこぶしを握ります。歩き方は踵から接地し、つま先で蹴りだすように、歩幅は普段の歩行より少し広めに心がけて歩きましょう。
 


 ペースとしては自分が「ややきつい」と感じる程度の運動をすることで、安全に持久力を向上させることができます。
運動中における脈拍数の目安としては、50歳未満の場合は1分間に100から120拍、50歳以降の場合は1分間100拍以内に留めることとしましょう。
 
 また、空腹時や食前の運動は低血糖を起こしやすいため、食後1時間を目安に運動を始めましょう。定期的に運動を行うことが難しい方は、階段を積極的に利用したり、万歩計を使用するなど、日常生活の中で運動を取り入れる工夫が大切です。公園などのグラウンドから開始し、慣れてきてから一般道路でもウォーキングを開始します。
 1回につき、まずは10分くらいからスタートし、徐々に時間を延長しましょう。週に3から5日の運動が効果的です。温度調整しやすい服装で、足に合った歩きやすい靴を使用します。

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つま先に余裕があり、足全体にフィットしたものを選びましょう。足はむくみによってサイズが変化します。1日の中で最も大きくなる夕方をサイズの基準にしましょう。
 

日常生活の中での工夫「生活活動」が重要

生活活動とは、普段の生活活動で消費されるエネルギー。特別にスポーツなど運動すること以上に普段の生活で活動的にすることが重要です。

例えば以下のような取組みを日常生活にプラスしてみませんか?
 

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部屋を整理する。リモコンなど頻回に使うものを少し遠くに置いたりする。

通勤を自転車や徒歩に帰る

バスや電車を一駅前で降りて歩く

駐車場は少し遠くの場所を選ぶ

テレビを観ながら運動をする

立ったままテレビを観る



 

 

 保健所からの運動に関するクイズです!
 Q1:体重60kgの人が30分、速歩(95~100m/分程度)した場合に消費するカロリーは何カロリー?

   (1)10kcal (2)30kcal (3)90kcal

  

    Q2:体重60kgの人が30分、軽いジョギングをした場合に消費するカロリーは何カロリー?

   (1)50kcal  (2)100kcal (3)155kcal 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 答えは...Q1、Q2ともに、(3)が正解です。

     速歩だと、体重50kgの人は75kcal、体重70kgの人は105kcal消費します。

     軽いジョギングであれば、体重50kgの人は130kcal、体重70kgの人は185kcal消費します。

     日々の積み重ねが大切です。ぜひ、生活活動や運動をプラスしてみませんか?

 

 

 

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    日々の食事について見つめ直してみませんか?(熊本県栄養士会人吉地域事業部より情報提供いただきました)

  糖尿病の大部分を占める2型糖尿病の発症は、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣も関係しています。糖尿病を予防するための食事についてですが、基本的に食べてはいけない食品はありませんが、「好きなものを好きなだけ食べる」、「早食い傾向」、「麺類とごはんを一緒に食べる」などは好ましくない習慣です。

 生活習慣を見直したいけれど、何から始めていいかわからない方は、

○食事は腹八分目にする

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○ゆっくりよく噛んで食べるようにする

5

○炭水化物(麺、パン、ご飯)の量は控えめにする

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などご自身にできることから始めてみてはいかがでしょうか。

また、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの持病をもった患者さんや健康に気をつけたい方に、安心して外食を楽しんで頂けるように開発した一食あたり総エネルギー600キロカロリー未満、食塩3g未満の「くまもとブルーサークルメニュー」もホームページに掲載されていますので、ぜひご覧ください。

  人吉・球磨地域のブルーサークルメニュー別ウィンドウで開きます(外部リンク)

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  野菜は1日に350g摂ることが望ましいとされていますが、熊本県民はあと100g足りていません。

33(H23年度熊本県県民健康・栄養調査結果より)

普段の食事にあと1皿(100g)野菜をプラスすることを心がけましょう。

 

 

〇野菜100gの目安例

 

 

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トマト中1個レタス中半分きゅうり1本

 

量が多くて食べれないという方は、レンジで蒸してかさを減らす等、工夫してみましょう。

熊本県栄養士会作成の「野菜あと一皿レシピ集」も参考に、野菜摂取を心がけてみましょう!

 

 




3

 また、日本糖尿病学会の「糖尿病食事療法のための食品交換表第7版」では、血糖値が上がり過ぎないような食べ方の工夫として、「野菜を先に食べること」をあげています。野菜を先に食べることで、食後の血糖値を上げる原因にはならないことや、血糖の上昇を抑える作用があることがわかっているためです。普段の食事の食べ方の工夫をしてみませんか?

 

 

人吉保健所から食事に関するクイズです!

 Q1:以下のおやつの中で、カロリーの低い順番は?あなたなら何を食べますか?

    

 

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 (1)ショートケーキ1個(110g)(2)水ようかん(65g)(3)豆大福1個(105g)


 

 Q2:以下の飲み物の中で、カロリーの低い順番は?あなたなら何を飲みますか?

 

 

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(1)いちごミルク(200ml)

(2)ほうじ茶(200ml)(3)缶コーヒー微糖(150ml)


 

 

 

 

 

 

 

 

 答えは、Q1、Q2ともに、(2)→(3)→(1)の順にカロリーが高くなっていきます。

Q1は、3つの中で一番低いのは、水ようかんで111kcal、次は豆大福で247kcal、一番高いのはショートケーキで378kcalになっています。

Q2は、3つの中で一番低いのは、ほうじ茶で0kcal、次はコーヒー(微糖)で21kcal、一番高いのは、いちごミルクで161kcalとなっています。

おやつやジュースを飲食する際には、カロリー表示を確認し、取りすぎには気を付けましょう。

 

 

 

 Q3:では、豆大福247kcal消費するためには、約何歩歩けばよいでしょうか?

   (1)約3000歩 (2)約5000歩 (3)約7500歩

 

 

 

 

 

 

Q3の答えは、(3)約7500歩です。時間にすると約75分になります。

体重を1kg減らすためには、7000kcal減らすことが必要です。そのため、おやつ約250kcalのものを約1か月間控えることができれば、体重を1kg減らすことができます。

 

無理のない範囲で、できることから始めてみましょう!

 

 

 

以上、お役立ち健康情報(その1)でした。次回もお楽しみに。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

  

このページに関する
お問い合わせは

球磨地域振興局 保健福祉環境部保健予防課
人吉市西間下町86-1
電話:0966-22-5289
ファックス:0966-22-4392
メール kuhohoken25@pref.kumamoto.lg.jp
(ID:29673)
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