熊本県

野菜一皿(100g)レシピのご紹介

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 生活習慣病の予防に不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維等を補給するには、1日350gの野菜が必要ですが、熊本県民は約100g不足しています。
 目標量の350gに、あと一皿野菜料理をプラスしましょう。なお、一皿(約100g)は大まかな目安です。
 野菜が足りないと思うとき、手軽にできる「野菜あと一皿(100g)」レシピを紹介します。ご活用ください。
 ※レシピ提供協力:熊本県食生活改善推進員連絡協議会
 

ゴーヤのかつおぶし和え

ゴーヤのかつおぶし和え

材料・分量(4人分)
○ゴーヤ1本(350g)、塩小さじ1、かつおぶし・いりごま適量
 たれ(しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、砂糖大さじ2分の1)
 
作り方
1.ゴーヤは薄く切って2~3回水にさらし、ザルに上げて水を切る。さらに、キッチンペーパーで水気を取り、塩小さじ1をまぶし、しんなりしてきたら、沸騰したお湯をかけ、水気を切る。
2.たれ・かつおぶし・ゴマを混ぜ合わせ、1.を加えて和える。
 

ゴーヤの甘酢サラダ

ゴーヤの甘酢サラダ

材料・分量(2人分)
○ゴーヤ150g、ニンジン50g、はるさめ30g
☆調味料(酢大さじ1.5、砂糖大さじ1、サラダ油大さじ2分の1、塩1g)
 
作り方
1.ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取り3mm 幅の薄い半月切りにする。ニンジンはせん切りにする。
2.ゴーヤとニンジンは一緒にサッと茹でて水気を切る。
3.はるさめは茹で戻し、食べやすい長さに切る。
4.調味料を混ぜ合わせ、2.3. を加えて和える。
 

もやしと小松菜のごま酢和え

もやしと小松菜のごま酢和え

材料・分量(4人分)
○もやし200g、小松菜120g、パプリカ40g、しらす干し20g
 調味料(白胡麻(すり)12g、酢16cc、薄口醤油8cc、砂糖2g)
 
作り方
1.もやしは根をとり、サッと茹でて、水気を切る。小松菜は茹でて水にとり、水気を絞って4 cm長さの細切りにする。しらす干しは熱湯にかけ、水気を切る。
2.1.と調味料を混ぜ合わせ、器に盛る。
 


 

 

 

ほうれんそうサラダ

ほうれんそうサラダ

材料・分量(4人分)
○ほうれん草200g、切り干し大根20g、
 A(しょうゆ16g、だし汁60g)、B(マヨネーズ16g、薄口醤油8g、砂糖3g)、
 いりごま12g
 
作り方
1.ほうれん草は茹でて、3cm に切る。
2.切り干し大根は水にもどし軽く絞り、3cm 長さに切ってAで下味を付ける。
3.ごまをよくすって、B と混ぜ合わせておく。
4.ほうれん草・切り干し大根は軽く絞り、3.を加えて和える。

 

 

 

 

大根サラダ

大根サラダ

材料・分量(2人分)
○大根150g、かいわれ大根50g、ロースハム30g
 マヨネーズ10g、マスタード6g
 
作り方
1.大根はせん切りにする。かいわれ大根は半分の長さに切る。ハムは半分に切って短冊に切る。
2.ボールにマヨネーズ・マスタードを入れて混ぜ、1.を加えて和える。
※野菜は季節のものでアレンジできる。
 

オクラとキュウリの納豆和え

オクラとキュウリの納豆和え

材料・分量(2人分)
○オクラ4~5 本、キュウリ中2分の1本、もやし4分の1袋、しらす大1
 塩少々、すり胡麻大1、納豆1 パック、薄口醤油小1.5、みりん小3分の2
 
作り方
1.オクラは塩もみし表面のうぶげをとり、湯とうしして輪切りにする。
2.しらすは熱湯をかけて水分を切る。もやしはお湯でサッと茹でて水気を切る。キュウリを輪切りにして塩もみして絞る。
3.1.2.と納豆にすり胡麻・薄口醤油・みりんを加えて和える。
 *納豆に付いているタレで和えてもよい。
 

キャベツとキュウリの梅和え

キャベツとキュウリの梅和え

材料・分量(2人分)
○キャベツ100g、キュウリ60g、梅干し2g
 
作り方
1.キャベツは短冊切りにして、熱湯をかける。キュウリは輪切りにする。
2.梅干しは種を取り除いてたたき、調味料と合わせ、水気を切った1.と和える。
 

なすの中華風ごま和え

なすの中華風ごま和え

材料・分量(2人分)
○ナス300g、オクラ60g、ニンジン60g
 調味料(砂糖小さじ2、醤油小さじ2、すり胡麻小さじ2、ごま油小さじ1)
 
作り方
1.ナス・オクラ・ニンジンは食べやすい大きさに揃えて切り、茹でておく。
2.調味料を合わせ1.と和える。
 

 

 

 

 

 

なすの香り和え

ナスの香り和え

材料・分量(4人分)
○ナス400g(5 本)、ネギ半本、しょうが1かけ(50g)、コンソメ1 個
  A(酢大さじ2、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ2)
 
作り方
1.ナスはへたを切って、縦半分に切り、1cm 幅で斜めに大きく切り、水に放ってあく抜きをする。
2.大き目の鍋にコンソメを1 個入れて、水を切ったナスを3 分ほど茹で、ざるに上げて冷ます。
3.ねぎとしょうがはみじんに切り、さっと炒めておく。
4.ボールに3.と、Aを入れしっかり混ぜ合わせ、2.と和える。
 
 
 
 

れんこんと人参のゴマ酢和え

れんこんと人参のゴマ酢和え

材料・分量(2人分)
○れんこん150g、人参50g
 調味料(白胡麻(すり)大さじ1.5、酢大さじ1.5、水大さじ2、砂糖大さじ1)
 
作り方
1.れんこんは皮をむいて縦半分に切ってから、ごく薄く半月に切る。水に5 分さらして水気を切る。
2.鍋に湯を沸かして酢少々(分量外)を入れ、3~4 分茹でてザルに上げる。
3.人参は輪切りにスライスし、さっと茹でる。
4.ボールに調味料を合わせ1.2.を加えて和える。
 
 
 
 

きゅうりとイカの甘酢炒め

きゅうりとイカの甘酢炒め

材料・分量(4人分)
○きゅうり4 本(400g)トマト大1 個、イカ200g、オリーブ油大さじ2
 A(生姜15g、小ネギ大1、赤唐辛子1本)、
 B(酒・砂糖各大さじ2、塩小さじ1、酢大さじ1.5、スープ2分の1 カップ)
 
作り方
1.きゅうりはめん棒などで軽くたたいて、乱切りにする。
2.トマトは湯むきし、へたを取り、芯をくりぬき櫛形に切る。
3.イカは片面に縦に切り込みを入れ2cm 角に切る。
4.生姜はみじん切りにして唐辛子は種を取って輪切りにする。
5.生姜・小ネギ・唐辛子は合わせておく。
6.熱湯に塩(分量外)を入れ、きゅうりをくぐらす。
7.中華鍋にオリーブ油を入れ、5.を炒めきゅうり・トマト・イカを加えて炒める。火が通ったらBを入れて炒め、片栗粉でとろみを付ける。
 

さっぱりトマトサラダ

さっぱりトマトサラダ

材料・分量(2人分)
○トマト100g、玉ネギ30g、きゅうり70g
 青じそ1 枚、塩少々、コショウ少々、オリーブ油小さじ2
 
作り方
1.トマトは1cm の角切り、きゅうりと玉ネギは5mm の角切り、青じそは縦4 等分にしてせん切りにする。
2.1.の材料を合わせて塩・コショウをし、最後にオリーブ油で和える。
 

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健康福祉部 健康づくり推進課
電話:096-333-2210
ファックス:096-383-0498
メール kenkousuisin@pref.kumamoto.lg.jp
(ID:24966)

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